Двенадцать советов, как бегать в жару
Чтобы успешнее справляться с тренировками в жару и даже их полюбить, мы подготовили для вас несколько простых правил. Некоторые из них могут быть вам знакомы, но напомнить о них всё же стоит.
1.Приучите тело к жаре
Новичкам лучше осваивать бег весной, когда солнца с каждым днём становится всё больше. Но если вы начинаете тренироваться летом, выбирайте для первых пробежек дни попрохладнее. Начинайте с небольшого расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.
Если вам нужно подготовиться к забегу в жарком климате, лучший способ акклиматизировать своё тело к такой погоде — бегать каждый день в подобных условиях. При постоянном воздействии температур выше среднего у вашего тела не будет выбора: ему придётся адаптироваться.
2.Поддерживайте необходимый уровень гидратации
Пейте воду в достаточном количестве до, во время и после тренировок.
Не дожидайтесь появления жажды — это не самый первый признак обезвоживания. Вы можете пропустить первые сигналы организма о том, что пора пить. Поэтому есть рекомендация — без учёта индивидуальных особенностей, длительности и интенсивности пробежки — пить небольшими глотками каждые 15–20 минут. По этой же причине кроссовки подбираются на размер больше, чтобы распухшие от жары ноги не натирало по ходу бега.
3.Принимайте изотоники
Во время интенсивных пробежек по жаре организм теряет не только влагу, но и электролиты — минералы, потеря которых ведёт к снижению выносливости, судорогам и другим неприятностям. Поэтому одной лишь водой не обойтись. Особенно если вы решили увеличивать дистанцию.
Чтобы восстановить водно-солевой баланс, пейте изотоники. В состав некоторых из них входят не только соли, но и витамины с углеводами, которые обеспечат быстрый всплеск энергии.
4. Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Ничто так не помешает вам бегать в жару, как солнечный ожог. Он был и остаётся наиболее распространённой травмой в летнее время. Опасность его в том, что симптомы появляются не сразу. Поэтому не пренебрегайте солнцезащитным кремом, даже если вы обладатель смуглой кожи.
Наносите его на все участки тела, которые будут подвергаться воздействию ультрафиолета. Не забудьте про уши!
5. Скорректируйте время и место пробежки
Старайтесь избегать солнца в зените и выбирайте тенистые маршруты. Найдите место у воды или среди высоких деревьев. Ищите любые способы укрыться от прямых солнечных лучей.
6. Следите за пульсом
В жару он может подняться на 5–10 ударов выше, чем при обычной температуре. И это нормально при условии, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой.
Если при повышенном пульсе вы чувствуете, что вам становится плохо, обязательно снижайте темп. Не гонитесь за результатами, которые вы показывали в более прохладную погоду.
При беге в жаркую погоду выбирайте медленные и лёгкие пробежки. Благодаря их низкой интенсивности, выделение тепла в теле уменьшается. Такая стратегия поддержит тренировочный процесс и минимизирует риски.
7. Научитесь слушать свой организм
Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку.
Если вы бегаете в группе, сообщите о плохом самочувствии остальным. Не бойтесь обращаться за помощью. Ведь тепловой удар и обезвоживание могут отбросить ваш прогресс в беге далеко назад.
8. Дайте температуре тела вернуться к норме
Придя домой с пробежки, не отправляйтесь в душ сразу: температура тела должна снижаться постепенно. Умойтесь, побудьте в прохладе, выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы. Чуть позже можно принять прохладный, но не ледяной душ.
9. Одевайтесь по погоде
Во время бега в жару огромное значение имеет экипировка. Если раньше советовали одеваться во что-то лёгкое, светлое или сетчатое, то сегодня, в условиях стремительно развивающихся технологий, предлагаем обратить внимание на одежду с охлаждающими свойствами.
Однозначно для летних тренировок необходима одежда из синтетики с защитой от ультрафиолета. Такие материалы быстро впитывают пот и испаряют его, в процессе чего происходит охлаждение. Хлопковые вещи тоже поглощают влагу, но долго сохнут, тяжелеют и липнут к телу. А это может способствовать гипертермии — накоплению тепла.
Не забудьте надеть головной убор и взять удобную для вас питьевую систему.
10. Выбирайте свободную обувь
Из-за высокой температуры асфальт на ультрамарафонских трассах разогревается и начинает плавить подошву кроссовок — некоторым участникам приходится менять обувь каждые 16 километров дистанции. По этой же причине кроссовки подбираются на размер больше, чтобы распухшие от жары ноги не натирало по ходу бега.
Если вы бегаете несколько километров для здоровья, в любом случае выбирайте кроссовки таким образом, чтобы они вам не жали и в них не было тесно.
11. Сократите время разминки
В жаркую погоду на разминку можно отводить меньше времени, чем в холод, ведь в зной мышцы разогреваются гораздо быстрее. Однако совсем отказываться от разминки не надо: она подготовит организм к нагрузке и убережёт от травм.
12. Охладите своё тело до и во время пробежки
Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка тёплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам после рабочего дня.
На пробежку возьмите с собой мокрое полотенце, чтобы обернуть его вокруг шеи — одной из самых горячих частей тела. Такая тактика «обманет» ваше тело: уменьшится потоотделение, а вот психологический настрой, наоборот, возрастёт.
Даже если полотенце нагреется, оставшаяся влага всё равно поможет вам остыть. Если вы бежите рядом с «водными станциями», периодически смачивайте ткань.
На некоторых забегах аналогом полотенца могут выступить губки, смоченные в воде. Они предлагаются на пунктах освежения. А на ультрамарафонах, которые проходят в жарких странах, бегуна сопровождает целая машина помощников, внутри которой, помимо воды, везут ещё и лёд, чтобы остудить перегревшегося от экстремальных температур спортсмена.
Когда вы выработаете привычку бега в жару, то обнаружите, что погодные условия перестанут быть для вас проблемой. И фраза «пропущу, потому что слишком жарко» уйдёт из вашего лексикона.
P.S. По материалам журнала «Марафонец»
